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如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序? <#21---->

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我是健身新人,7天里,怎样安排到每个肌肉群的训练时间?

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。

为了高效地得到训练效果,让肌肉更快,更好地生长,除了合理的饮食和充分的休息。还需要在训练中,注意以下原则。

一:弱项优先原则。不要只练你想练的,而忽略了较弱肌群,否则会影响整体发展。

二:大小肌群穿插练习,对于健身新人,天天练大的肌肉群会导致恢复不充分,免疫力下降等问题,上下大小肌群交替练习是科学的。

三:一周内一定要有体适能训练。新手锻炼,容易产生损伤的原因是因为肌肉不平衡导致的柔韧性不好,核心力量弱,关节灵活度不够或心肺功能较差等原因造成的。所以每周应该抽出一天来练习体适能!根据以上情况,我们可以做以下周期的训练计划。

周一练习背与三头,因为背和三头相对于胸和二头是较弱的。

周二练习胸和二头,练完胸部再来几组二头训练非常刺激!

周三练习体适能:包括有氧,拉伸,放松核心训练,等等。时间长强度低!

周四练习腿部:比如深蹲、倒蹬、腿屈伸等!

周五练习肩部,昨天刚练完大肌群,今天来个养生肩,让我们的倒三角更明显。

周六练习臀部,疯狂轰炸我们的电动小马达!

周日可以休息,也可以练习体适能,以上计划比较适合新手。永远记住,管理好自己的情绪,保持心情愉悦循序渐进的提升自己。千万不要急于求成,因为健身是一辈子的事情!

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健身训练分为两种:第一,五分化训练;第二,分化训练。


五分化训练指的是:周一练胸、周二练手、周三练背、周四练肩、周五练腿。这种训练计划是大多数健身新手的的首选,因为这里没有涉及到肌肉的相似发力类别,只是简单的规划出不同肌肉群。


分化训练指的是将相似的发力肌群放在同一天训练。比如在我们练胸时,我们会用到肩前束、肩中束和三头肌的发力,前束中束三头和胸就是相似的发力肌群,所以可以放在一天训练,形成“推”日。



一般来说,分化训练分为:推(胸、前束、中束、三头)、拉(背、二头、后束)、腿(整个下半身)。也有将上半身和下半身分化训练,只不过这种适合高级训练者或训练频率较短的人群。


推拉腿训练计划的优点是将身体共同发力的肌群放在一天,同时给其他不发力的肌群充足的恢复时间。在这个计划里,你能保证每块肌肉都锻炼两次以上,而两次,恰恰是增肌最好的频率。


五分化训练的优点则是可以在一天里重点突击某个肌肉群,给大多的组数和重量来训练,但效果往往很差。因为一周只练一个肌肉群一次,而且每次的训练超过了身体负荷,这对增肌是非常不力的。




星期一:推

星期二:拉

星期三:腿

星期四:休息

星期五:推

星期六:拉

星期天:腿


这是三天练一天休的方法,抛开了以“周”为概念,这样可以给我们的训练带来更多的弹性,而且也给身体足够的休息时间。



这里要注意一点,如果你是从五分化过渡到推拉腿计划,请注意将你每一天的训练量拆一半。也就是说,如果你一周练胸的组数是26组,那么在推拉腿训练中,把13组胸部训练给星期一的“推”,另外的13组给星期四的“推”。


你可能会怕训练量不够,其实不用担心,拆分为两次的训练量比一次练完更有效,因为你更频繁的刺激肌肉。另外,你以前在练胸日的时候只是练胸,而这一次你除了练胸,还要练肩和三头呢。当你练了一次你就会发现,推拉腿比五分化更累!



推拉腿比五分化训练还有一个好处则是:在五分化训练里,往往当某一肌肉群的训练组数过多时,你对训练的专注力会降低,你对剩余的组数完成率普遍不高,因为你太累了。而推拉腿则不会,你只需要给某一个肌肉群几组的训练组数,并且这几组都是最高效率的,因为你不累,所以对比五分化训练来看,你对训练的完成率是很高的。


以上就是我的全部内容,感谢大家的阅读。如果这对你有帮助,不要忘了关注和点赞哦~谢谢!

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